糖尿病の方の外食や中食のとり方

食事のヒント

管理栄養士の先生より食事の摂り方のアドバイス

忙しい毎日、外食や中食(惣菜や弁当等を購入し自宅で食べる食事)で食事を済ます事もありますね。

この場合、気になる事はカロリーと野菜が少なくなりがちになる事でしょうか。

また、どちらかというと味も濃くなります。

外食を摂るポイントを考えましょう。

ステップ1 自分の適正値を知りましょう。

気にはなっているけれど、あまり直視したくない・・・という方も多い事でしょうが(笑)、まずは自分の適正値を知る事が今後の健康の為にもとても大事です。

170cmで80kg デスクワークの方を例に計算したいと思います。

☆適性体重を知りましょう。

*ぜひご自分の身長を当てはめて計算されてみて下さい。

*標準体重=身長(m)×身長(m)×22=〇〇㎏±10%

例:170cm(1.7m)で80kg デスクワークの方

1.7×1.7×22=63.58㎏±(6.35)

標準体重は63.58㎏±(6.35)

80kgですとかなりオーバーですね。(汗)

 

☆自分のBMI値を知りましょう

体重と身長の関係から肥満度を示す体格指数をBMI値と言います。

* BMI=体重(㎏)÷(身長(m)×身長(m))

18.5~25未満が好ましいといわれています。

  • 18.5未満・・・低体重
  • 18.5~25未満・・・普通体重
  • 25~30未満・・・肥満(1度)
  • 30~35未満・・・肥満(2度)
  • 35~40未満・・・肥満(3度)
  • 40以上・・・肥満(4度)

: 170cm80kg デスクワークの方

80÷(1.7×1.7)=80÷2.89=27.68

27.68

・・・肥満(1度)ですね。(汗)

ステップ2 自分に合った一日に必要なエネルギー量を知りましょう。

☆一日に必要なエネルギ量

*標準体重×身体活動量=摂取エネルギー量(Kal)

身体活動量

  • 軽い労作(デスクワークが多い)25~30
  • 普通の労作(立ち仕事が多い)30~35
  • 重い労作(力仕事が多い)35~

例:170cmでデスクワークの方

先ほど計算した標準体重が63.58㎏でした、デスクワークの身体活動量は25~30

63.58㎏×(身体活動量25~30)=1589~1907(Kcal)

170cmでデスクワークの方の一日に必要な摂取エネルギー量は1589~1907(Kcal)となります。

この方が、同じ170cmでも力仕事をされている方ですと

63.58㎏×35=2030(Kcal)

と必要な摂取エネルギー量も変ります。

 

☆一食分に必要なエネルギー量

*一日に必要なエネルギ量の1/3が、一食分の必要エネルギーとなります。

先ほど計算した170cmでデスクワークの方の

一日に必要な摂取エネルギー量は1589~1907(Kcal)ですので

1589~1907÷3=529~635(Kcal)

 

170cmでデスクワークの方の

一食分の必要エネルギー量は529~635(Kcal)となります。

☆間食やアルコール、飲み物もきちんと一日の摂取エネルギーとして計算しましょう

意外と多い間食やドリンクのカロリー量
  • ビール缶ビール1350cc ・・・約140(Kcal)
  • せんべい20g(味付けにもよりますが1枚位)・・・約80(Kcal)
  • ポテトチップうす塩味(一袋 85g)・・・約477(Kcal)
  • ポテトチップうす塩味(一袋 60g)・・・約337(Kcal)
  • コーラ(ペットボトル500ml1本)・・・約225kcal
  • 缶コーヒー(185ml1本 種類にもよりますが)・・・約68(Kcal)
  • スポーツドリンク(ペットボトル500ml1本 種類にもよりますが)・・・約 95135(Kcal)
  • ミルクティー(ペットボトル500ml1 )・・・約185(Kcal)

食事と一緒に摂る飲み物は、緑茶など糖分の入っていない物をおすすめします。

食事の基本:主食・主菜・副菜のあるものをバランスよく。

外食・中食での上手な食べ方

鮭弁当、生姜焼き弁当等

*お弁当には、なるべく野菜料理のある物を。サラダや煮物、炒めもの等を1品加えましょう。

☆熱量(Kcal)をチェックしましょう!

*コンビニなどのお弁当やお惣菜には熱量表示がされています参考にしましょう。

☆野菜をプラスしましょう!

*自宅で野菜料理をプラスする事も考えましょう。

例:シリコンスチマーなどを使いレンジでゆで野菜等

☆塩分量を知りましょう!

 

*ナトリウムと塩分は異なります*

ナトリウム(mg)÷400=塩分量(g)

もし体重が多ければ・・

  • 主食は満足感を得るためにも150g位(お茶碗に軽めの一杯くらい)は食べたいですね。
  • コンビニのおにぎり1個は約100gです。
  • 野菜は2皿を目安に!
  • ただし芋類は糖質が多いので食べすぎないように!。
  • 主菜(肉、魚,卵,豆腐類等)毎食2~3品・・・摂りすぎとなります。
  • その分野菜を摂りましょう。

 

もし体重が少なめだったら・・

  • 食事はバランスよく3食をしっかり食べましょう。
  • 体を動かし筋肉が増える体操がお勧めです。

ここに紹介したのはほんの一例です。

それぞれ個人差があります。

あなたに必要な栄養は一緒に考えましょう。

 

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